خواب کافی برای سلامت و تندرستی کلی ما ضروری است. با این حال، بسیاری از مردم با زود به رختخواب رفتن و میزان خواب توصیه شده هر شب مشکل دارند. اگر متوجه می‌شوید که تا دیروقت بیدار می‌مانید و می‌خواهید خواب سالم‌تری داشته باشید، در اینجا 15 مرحله با 33 نکته برای کمک به شما برای زود خوابیدن آورده شده است:

مرحله 1: تنظیم زمان خواب ثابت ایجاد یک ساعت خواب ثابت برای آموزش بدن شما برای تشخیص زمان خواب بسیار مهم است. زمانی را انتخاب کنید که اجازه 7 تا 9 ساعت خواب توصیه شده برای بزرگسالان را بدهد.

نکته 1: به تدریج زمان خواب خود را تنظیم کنید و هر شب 15 دقیقه زودتر به رختخواب بروید تا زمانی که به ساعت خواب دلخواه خود برسید.

مرحله 2: یک روال آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید شرکت در فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب می‌تواند به بدن شما نشان دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. ایجاد یک برنامه منظم می‌تواند به آماده سازی ذهن و بدن شما برای خواب کمک کند.

نکته ۲: در فعالیت‌هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن، یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش شرکت کنید.

مرحله 3: از انجام فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب اجتناب کنید فعالیت هایی که ذهن یا بدن را تحریک می کنند، میتوانند به خواب رفتن را دشوارتر کنند. اجتناب از این فعالیت ها در نزدیکی زمان خواب بسیار مهم است.

نکته 3: حداقل یک ساعت قبل از خواب قرار گرفتن در معرض نمایشگرها (مانند تلفن های هوشمند، تبلت ها، رایانه ها) را محدود کنید زیرا نور آبی ساطع شده می‌تواند خواب را مختل کند.

مرحله 4: محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید یک محیط خواب راحت و مساعد می‌تواند کیفیت خواب بهتر را ارتقا دهد.

نکته 4: اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. در صورت لزوم استفاده از گوش گیر، ماسک چشم یا دستگاه های نویز سفید را در نظر بگیرید.

مرحله 5: چرت زدن در طول روز را محدود کنید در حالی که چرت های کوتاه مدت می‌تواند مفید باشد، چرت زدن زیاد در طول روز می‌تواند با خواب شبانه تداخل ایجاد کند. چرت زدن خود را به 20 تا 30 دقیقه محدود کنید و از چرت زدن خیلی نزدیک به زمان خواب دلخواه خود اجتناب کنید.

نکته 5: اگر احساس نیاز به چرت زدن دارید، سعی کنید این کار را زودتر در روز انجام دهید.

مرحله 6: از مصرف کافئین و محرک ها اجتناب کنید کافئین و سایر محرک ها میتوانند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کنند. مهم است که مصرف آنها را محدود یا اجتناب کنید، مخصوصا در بعد از ظهر و عصر.

نکته 6: مراقب منابع پنهان کافئین مانند چای خاص، شکلات و برخی داروها باشید.

مرحله 7: به طور منظم ورزش کنید فعالیت بدنی منظم می‌تواند خواب بهتری را ایجاد کند. با این حال، زمان بندی بسیار مهم است، زیرا ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند یک اثر تحریک کننده داشته باشد.

نکته ۷: حداقل چند ساعت قبل از خواب به ورزش با شدت متوسط ​​بپردازید.

مرحله ۸: مصرف مایعات را قبل از خواب محدود کنید مصرف بیش از حد مایعات قبل از خواب می‌تواند منجر به سفرهای مکرر به دستشویی در طول شب شود و خواب شما را مختل کند.

نکته 8: مصرف مایعات خود را، به ویژه نوشیدنی های کافئین دار و الکل، در ساعات قبل از خواب محدود کنید.

مرحله 9: استرس را مدیریت کنید استرس و اضطراب می‌تواند به خواب رفتن را دشوار کند. یافتن راه های موثر برای مدیریت استرس می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

نکته 9: تکنیک های کاهش استرس مانند یادداشت روزانه، شرکت در تمرینات آرامش بخش، یا در صورت نیاز به دنبال کمک از یک درمانگر یا مشاور را تمرین کنید.

مرحله 10: از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید خوردن یک وعده غذایی سنگین در نزدیکی زمان خواب می‌تواند باعث ناراحتی و سوء هاضمه شود و خوابیدن را سخت تر کند.

نکته 10: وعده‌های غذایی سبک‌تر و راحت‌تر عصرانه را انتخاب کنید و از خوردن چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

مرحله 11: یک تخت خواب راحت ایجاد کنید یک تشک و بالش راحت برای ارتقای وضعیت خواب خوب و راحتی کلی ضروری است.

نکته 11: تشک و بالشی را انتخاب کنید که متناسب با وضعیت خواب دلخواه شما باشد و از حمایت کافی برخوردار باشد.

مرحله 12: یک دوره انقباض تعیین کنید اینکه به خود فرصت دهید تا قبل از خواب آرام شوید، می‌تواند به بدن شما سیگنال دهد که زمان استراحت و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است.

نکته 12: 30 دقیقه آخر را تا یک ساعت قبل از خواب اختصاص دهید تا به فعالیت های آرام بخش بپردازید و از کارهای محرک اجتناب کنید.

مرحله 13: یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید پیگیری الگوهای خواب و عادات شما می‌تواند بینش هایی را در مورد آنچه ممکن است بر توانایی شما برای زود خوابیدن تأثیر بگذارد ارائه دهد.

نکته 13: اطلاعاتی مانند ساعت خواب، زمان بیداری، کیفیت خواب، فعالیت های روزانه و هر عاملی که ممکن است بر خواب شما تأثیر داشته باشد را ثبت کنید.

مرحله 14: در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید در صورت مخالفتعلیرغم تلاش برای راهبردهای مختلف، به شدت با زود خوابیدن مشکل دارید، ممکن است برای ارزیابی و راهنمایی بیشتر با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص خواب مشورت کنید.

نکته 14: یک متخصص مراقبت های بهداشتی می‌تواند به شناسایی هرگونه اختلال خواب زمینه ای یا ارائه توصیه های شخصی بر اساس وضعیت خاص شما کمک کند.

مرحله 15: صبور و پایدار باشید تغییر عادات خواب نیازمند زمان و تلاش است. مهم است که با خودتان صبور باشید و در اجرای شیوه های خواب سالم پایدار بمانید.

نکته 15: به روال جدید قبل از خواب خود متعهد بمانید، حتی اگر با مشکلاتی روبرو می شوید یا گاه و بیگاه شب های دیروقت را تجربه می کنید. ثبات در ایجاد یک الگوی خواب سالم کلیدی است.

این گام‌ها و نکات می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه منظم برای خوابیدن داشته باشید و توانایی خود را برای زود خوابیدن بهبود بخشند. به یاد داشته باشید که نیازهای خواب هر کس متفاوت است، بنابراین مهم است که بهترین چیز را برای شما پیدا کنید.